Zapisz
Ta miska pełna pieczonych warzyw z jogurtem i tahini to kolorowe danie, które łatwo zrobić na szybki i zdrowy obiad. Połączenie miękkiego kalafiora, marchewki, batatów i ciecierzycy z kremowym, lekko kwaśnym sosem tahini daje pyszną i pożywną mieszankę.
Po raz pierwszy zrobiłam ją, gdy miałam ochotę na coś sycącego, ale lekkiego. Od razu stała się moim ulubionym zdrowym daniem na co dzień.
Składniki
- Kalafior: podzielony na mniejsze kawałki – dodaje fajnej tekstury i delikatnego orzechowego smaku, wybierz świeżą, jędrną główkę bez brązowych plam
- Marchewki duże: pokrojone w plastry – nadają naturalną słodycz i żywy kolor, wybieraj twarde, intensywnie pomarańczowe
- Oliwa z oliwek extra virgin: do pieczenia i wzbogacenia smaku, najlepiej z pierwszego tłoczenia na zimno
- Przyprawy: czosnek w proszku, oregano, papryka, mielony kumin, sól oraz czarny pieprz: tworzą ciepłą, ziemistą bazę smakową, łącząc wszystkie składniki
- Świeży sok z cytryny: dodaje świeżości i podkręca smaki warzyw, wybierz soczyste, dojrzałe cytryny
- Świeża natka pietruszki: posypana na końcu wnosi ziołową nutę, opcjonalnie
- Konserwowa ciecierzyca: źródło białka roślinnego i chrupkości, dobrze opłucz, osusz i zdejmij skórki, jeśli chcesz mieć bardziej chrupiące
- Bataty: słodkie i miękkie, kontrastują z innymi warzywami, wybierz jędrne, gładkie
- Jogurt grecki: połączony z tahini tworzy kremowy, lekko orzechowy sos, najlepszy pełnotłusty
- Tahini: pasta z prażonych ziaren sezamu, dodaje głębi i lekko gorzkiego posmaku, wybierz świeży słoik bez oddzielenia
- Ząbek czosnku: drobno posiekany, wprowadzi ostry akcent do sosu
- Rukola lub inne świeże liście: dodadzą lekko pieprznego smaku i orzeźwiającej równowagi, nieobowiązkowe, ale fajnie wzbogacają kolor i konsystencję
Jak zrobić
- Podstawa z pieczonych warzyw:
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Pokrój kalafior i marchewkę tak, by były mniej więcej tej samej wielkości, łatwiej się wtedy upieką. W misce wymieszaj je z oliwą, przyprawami: czosnek w proszku, oregano, papryką, kuminem, solą i pieprzem, tak by dobrze je obtoczyć. Rozłóż na płasko na blasze, żeby nie parowały a stały się chrupiące. Piecz około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zarumienione. Wyjmij, skrop sokiem z cytryny i jeśli chcesz, posyp pietruszką. Wstaw na kolejne 5-10 minut, by podkręcić smak i kolor.
- Ciecierzyca i bataty:
- Przygotuj kolejną blachę z papierem. Ciecierzycę dokładnie opłucz i osusz ręcznikiem – zdejmij skórki, jeśli chcesz chrupkość. W misce wymieszaj ciecierzycę z oliwą, kminkiem, papryką, czosnkiem w proszku, solą i pieprzem. Na blasze rozłóż ciecierzycę na jednej połowie, na drugiej rozsyp pokrojone bataty, skrop oliwą i posól oraz popieprz. Piecz 20-28 minut, mieszając ciecierzycę w połowie, by była chrupiąca z każdej strony.
- Sos jogurtowo-tahini:
- Podczas gdy warzywa się pieką, zmiksuj tahini, jogurt grecki, sok z cytryny, oliwę, drobno posiekany czosnek, kumin i sól. Blenduj około minuty, aż będzie gładkie i kremowe. Jeśli ci za gęste, dolej trochę wody, aż sos będzie miał fajną, sosową konsystencję.
- Składanie miski:
- Na dnie miski rozsmaruj trochę sosu tahini. Dodaj garść rukoli lub innych ulubionych liści. Na to nałóż pieczone warzywa, bataty i chrupiącą ciecierzycę. Polej dodatkowo sokiem z cytryny i wrzuć ulubione dodatki, jak prażone nasiona czy zioła. Ciesz się połączeniem wyrazistych, pieczonych smaków z kremowym, lekko kwaśnym sosem.
To danie przypomina mi rodzinne obiady, gdzie proste, świeże jedzenie gromadziło nas wszystkich przy stole z uśmiechem.
Jak przechowywać
Pieczone warzywa i ciecierzycę trzymaj oddzielnie w szczelnych pojemnikach w lodówce do 4 dni. Sos tahini-jogurt możesz przechowywać do 3 dni, ale przed podaniem dobrze wymieszaj. Warzywa lepiej podgrzać w gorącym piekarniku, bo wtedy znów staną się chrupiące, a nie w mikrofali.
Zamienniki składników
Kalafior możesz zastąpić brokułem albo brukselką, zmienią trochę smak. Brakuje tahini? Użyj masła migdałowego zamiast, będzie inny, ale też kremowy sos. Na miejsce batatów sprawdzi się dynia piżmowa albo zwykłe ziemniaki, zależy, co wolisz.
Pomysły na podanie
Podaj miskę na ugotowanym quinoa albo kuskusie, żeby było bardziej sycące. Możesz dorzucić jajko sadzone albo w koszulce na brunch. Garść prażonych orzechów lub nasion doda chrupkości i wartości odżywczych.
Ta miska to zdrowe, pyszne danie, które świetnie sprawdza się nawet w zabiegane dni, dając poczucie komfortu i energii za jednym kęsem.
Najczęściej Zadawane Pytania o Przepis
- → Jakie warzywa najlepiej pasują do glow bowl?
Kalafior, marchewki, słodkie ziemniaki i ciecierzyca to świetny zestaw, który dobrze się piecze i dobrze łączy z sosem tahini.
- → Jak zrobić kremowy sos tahini z jogurtem?
Zmiksuj tahini z jogurtem greckim, sokiem z cytryny, oliwą, czosnkiem, kumminem i solą aż do gładkości. Jeśli jest za gęsty, dodaj trochę wody.
- → W jakiej temperaturze i jak długo piec warzywa?
Nagrzej piekarnik do 220°C (425°F). Piecz kalafior i marchew przez 25-30 minut, a ciecierzycę i bataty 20-28 minut, aż będą miękkie i złociste.
- → Czy można zamienić rukolę na inne zielone liście?
Tak, szpinak, jarmuż albo mieszanki sałat też dobrze się sprawdzą i wniosą świeżość do miski.
- → Jak zrobić wersję wegańską tego dania?
Zamiast jogurtu greckiego użyj roślinnego, by mieć wegański, ale wciąż kremowy sos tahini.
- → Jakie przyprawy dodają smaku pieczonym warzywom?
Mieszanka papryki, kuminu, oregano, czosnku w proszku, soli i pieprzu doda ciepła i głębi smaku warzywom i ciecierzycy.